martin kitz - coaching

Stress-Symptome frühzeitig erkennen und abbauen

Wir kreieren unbewusst Bewältigungsstrategien die sich an alten Mustern orientieren. Im Stresszustand sind wir häufig nicht in der Lage unseren Verstand zu nutzen. Der Schlüssel: Erkennen, Verstehen, Handeln. Auf geht's! 

Stress erkennen

Fühlen Sie sich durchgängig gestresst oder nur dann und wann? Ist es gesunder Stress, der sich beispielsweise durch Sport abbauen ließe? Was auch immer dahinter steckt, bringen Sie es für sich auf den Punkt, doch seien Sie ehrlich. Manche Stressoren sind Trigger, die das Fass zum Überlaufen bringen, während die Ursache viel tiefer liegt. Gehen Sie daher auf die Suche nach der eigentlichen Stress-Quelle.

 

So reagieren wir auf Stress 

Stress ist nichts anderes als eine gefühlte Bedrohung. Es gibt eine Anforderung an Sie, eine Aufgabe, die zu bewältigen ist oder einen Auslöser der von Ihnen als Bedrohung bewertet wird. Eine auftretende Bedrohung versetzt den Körper in den Alarmzustand. Die körperlichen Reaktionen sind denen bei Angst sehr ähnlich. Beides fühlt sich gleich schlecht an, denn in beiden Fällen kommt es zur Ausschüttung der gleichen Hormone - Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol.

Was bedeutet das für Ihren Körper?

Er reagiert mit einem stark beschleunigten Puls, mit erhöhtem Blutdruck, schneller Atemfrequenz, Schweißausbrüchen und Muskelanspannung, gleichzeitig stellt er die Verdauung ein. Alle Reaktionen haben die Aufgabe, uns mehr Kraft zu verleihen. Im Grunde eine gute Sache, doch in Alltagssituation wie Büro oder Verkehr besteht in unserer Welt dafür keine Notwendigkeit mehr. Für den Neandertaler aber erwiesen sich diese Reaktionen als durchaus hilfreich. Uns erschweren sie es jedoch, komplex zu denken. Das Resultat: Wir können unsere Aufgaben oder Anforderungen umso weniger bewältigen.

Je nachdem welcher Stresstyp ich bin und wie lange der Stresszustand andauert, kann ich ebenso in das Gegenteil verfallen. Mit der Folge, dass nicht der Kampf- oder Fluchtmodus, sondern der Totstell-Modus aktiviert wird und gleichzeitig eine unpassende Beruhigung einsetzt, die für die Aufgabenbewältigung keineswegs förderlich ist.

 

Die Auswirkungen auf Körper und Psyche – Die Stress-Symptome

Hilflosigkeit, Verzweiflung, Wut und Angst können Sie als negative Emotionen begleiten, wenn die Stresssituation von Dauer ist. Infolge der kontinuierlichen Ausschüttung von Stresshormonen und des fehlenden Abbaus verharrt der Körper im Alarmzustand. Daraus resultieren Symptome wie ein erhöhter Puls oder Blutdruck, Magenprobleme, Schlaflosigkeit, erweiterte Herzkranzgefäße - und nicht zu vergessen: Dauerhafter Stress schwächt auch das Immunsystem. Der vorherige bessere Immunitätsstatus ist nur von kurzer Dauer.

 

Der Ausgangspunkt von Stress

In der Regel kommen von außen Anforderungen, Aufgaben oder andere Auslöser auf mich zu. Die neue Situation wird sofort bewertet:

> zu wenig Zeit

> die Anforderung ist hoch

“Nicht das jetzt auch noch?”

“Wie soll ich das schaffen?“

“Da kenn ich mich doch gar nicht mit aus.“

„Alle wollen was von mir!“

Können Sie jetzt gerade klar denken oder ist Ihre Sicht versperrt? Treibt Sie Ihr Umfeld gerade in die Überforderung? Oder lassen Sie sich dorthin treiben? Wo liegt gerade das Problem? Vielleicht hat es einfach mit Ihrer derzeitigen Verfassung zu tun, dass Sie Dinge nicht erledigen können, die Ihnen früher kaum Mühe machten? Analysieren Sie so präzise wie möglich, was genau Ihr Stressfaktor ist. Tun Sie das nicht, arbeiten Sie am falschen Ende und - es ändert sich nichts. Vielleicht sorgen Sie sich gerade um ihr krankes Kind oder der Vermieter hat Ihre Wohnung gekündigt? Vielleicht fühlen Sie sich im Job überfordert? Dann verbirgt sich die Ursache nicht im Job, sondern in der Wohnung oder in ihrem Kind. Selbsterkenntnis ist hier der Schlüssel, etwa wenn Sie sich selbst eingestehen: Hier bin ich (noch) überfordert! Das schafft Klarheit.

Verfüge ich gerade über einen guten Energielevel, entspricht eine Aufgabe meiner Qualifikation, jedoch steht mir zu wenig Zeit zur Verfügung, gerate ich in Stress. Allerdings dürfte dieser sich händeln lassen. Wird mir eine Aufgabe übertragen, die mich überfordert und ist darüber hinaus mein Zeitbudget knapp, kommt Stress auf. Wenn ich meine routinierten Tätigkeiten ausübe, doch gleichzeitig eine kranke Mitarbeiterin oder Kollegin vertreten muss, funktioniert das vielleicht für eine gewisse Zeit. Das entscheidende Moment ist der Zeithorizont. Muss ich dies auf Dauer leisten, erlebe ich einen andauernden Stresszustand mit all seinen körperlichen und mentalen Auswirkungen. Das hat zur Folge, dass ich in eine Abwärtsspirale geraten kann. Die Auswirkungen - Schlaflosigkeit, geschwächtes Immunsystem und reduzierte Konzentrationsfähigkeit - nagen an meiner Effizienz. Ich erleide Misserfolge, die wiederum an meinem Selbstvertrauen kratzen.

Stress Bewertungsbogen

Laden Sie hier einen Stress Bewertungsbogen runter und bewerten Sie Ihre Stressauslöser.

Der Bogen ist in A4 angelegt.
Ein Beschreibung, wie Sie den Bogen verwenden ist integriert.

Download Stress-Bewertungsbogen

Um die Lage möglichst objektiv zu bewerten, sind meines Erachtens drei Faktoren zu überprüfen. 

1. Energielevel 
Meine aktuelle Verfassung

2. Zeit 
Wie lange und bis wann

3. Qualifikation 
Können, Routine

Beurteilen Sie Ihren Stresszustand – Anleitung zur Bewertung 

Um sich selbst ein möglichst klares Bild von Ihrer Situation zu machen, können Sie die oben stehende Tabelle downloaden. Folgen Sie einfach den Anweisungen auf dem Arbeitsblatt.

Im Idealfall befinden sich die Felder auf der linken (Sie selbst) und auf der rechten Seite (Aufgabe) im Gleichgewicht oder weisen nur geringe Abweichungen auf. Eine Abweichung im positiven Bereich kann ggf. eine andere ausgleichen. Etwa: Sie müssen eine Präsentation auf Englisch halten, trauen sich dies aber nicht zu. Da Sie den Präsentationstermin selbst festlegen können, gleicht sich das aus. Es dürfte kein Stress aufkommen. Übrigens, mit einem Coach - so wie ich es bin - können Sie die einzelnen Stresspunkte besprechen und mit mir gemeinsam nach Lösungen suchen. Denn es gibt immer Lösungen. Machen Sie sich da kein Stress. Sie kennen das ja. Sie denken hundertmal: „Sollte ich mal krank werden, läuft hier nix“. Und? Ist die Welt jemals untergegangen? Nein. Es gibt immer einen Ausweg. Meistens ist es so, dass Ihr blinder Fleck einfach keine neue Struktur in Ihrem Leben erlaubt und Sie die Stärken, die Sie auszeichnen, nicht (mehr) sehen lässt.

Die Empfindung Stress versetzt unseren Körper in einen Alarmzustand. Dieser Stress wird erzeugt, NICHT weil unser Verstand die Situation bewertet und löst, sondern weil alte Denkmuster oder gesellschaftliche Zwänge uns in den Stress treiben.

Wie Stress entsteht und wie uns unser primitives Säugerhirn in die Irre führt

Wir kreieren Bewältigungsstrategien, die nichts mit dem uns eigenen und realen „Ich“ zu tun haben. Noch direkter formuliert: Es wirken drei Geister in uns, die uns fremdsteuern. Leider sind diese nicht intelligent und versperren zu allem Überfluss noch den Zugang zu unserem Verstand.

Der Neandertaler in uns

Bin ich überfordert, reagiere ich mit Stress, und Stress bedeutet, mich körperlich kampfbereit zu machen. In prähistorischen Zeiten hat uns diese Reaktion überleben lassen. Doch heute wirkt sie kontraproduktiv. Dennoch lassen wir immer wieder zu, dass uns diese wilden Überlebensstrategien das (Über-)Leben schwer machen. Der darin wirkende Urinstinkt verschleiert uns den klaren Blick. Wir fokussieren uns auf die Gefahr und machen sie dadurch größer und mächtiger.


Das Kind in uns 

Bei der Bewertung von Situationen (Anforderungen, Aufgaben) besinnt sich unser Gehirn auf bekannte und hochbewährte Verhaltensmuster. In der Kindheit haben uns Glaubenssätze wie „Zeig keine Schwächen“ oder „Tu was man Dir sagt“ geschützt. Wir haben uns angepasst, um von Vater und Mutter Liebe zu erfahren. NEIN zu sagen haben wir in diesem Kontext nicht gelernt. Doch jetzt sind wir erwachsen, und unser Vorgesetzter ist nicht unsere Mutter, die Mitarbeiter sind nicht unsere Geschwister, mein Mann ist nicht mein Vater.


Das Gesellschafts-Ich

Ja, wir müssen in der Gruppe überleben, besser - in der Sippe. Also müssen wir es allen recht machen. Bzw. wir meinen das nur. Wir fühlen uns gezwungen, den Normen und Wertevorstellungen der modernen Welt gerecht werden und uns angepasst zu verhalten. Doch hier und in diesem Moment machen Sie die Erwartungshaltung der Anderen zu Ihrer eigenen Haltung. Das verursacht Ihnen Stress. - Sie haben es in der Hand, Sie können entscheiden.


Das Problem ist unsere Art zu denken:

Unser „primitives Säugerhirn“ regiert

Unsere Denkweise ist angstorientiert

Falsches Pflichtbewusstsein

Falsche Vorhersagen

= ungesunde Bewältigungsstrategien

Das Ergebnis unserer archaischen Stressbewältigung

Körperliche Stresssymptome tauchen auf, weil wir uns in Kampfbereitschaft versetzt haben. Ja! Wir haben das selbst geschafft. Um genauer zu sein: Der Neandertaler, das Kind und die Konformität, die in unserem Primitiven Säugerhirn zu Hause sind und Sorge tragen, dass wir keine Energie für logisches Denken verschwenden. Die den Zugang zu unserem Verstand versperren und den Fokus zu stark nur auf das vor uns liegende Problem lenken. Links und rechts davon nehmen wir nichts wahr.

Auf mentaler Ebene bedeutet das: Aufgaben werden nicht gelöst, weil vom Stress beeinträchtigt, meine Performance nicht wie gewohnt abrufbar ist. Hinzukommt, dass ich aus lauter Gefälligkeit oder Angepasstheit zu viele oder zu schwere Aufgaben übernommen habe. Das macht mich unzufrieden mit mir selbst. Resultat? Meine Selbstzweifel steigen an, während der Stress schwelt und anhält. Im Ergebnis: Dauerhafter Stress = körperlichen Schädigungen.

Der richtige Umgang mit Stress

"Nutzen Sie Ihren Verstand und einen klaren Blick"
Doch an beidem mangelt es uns innerhalb einer Stresssituation, genau das steigert zusätzlich die Stresssymptomatik. Um Herr in der Lage zu werden, ist es unabdingbar, dass Sie den Zugang zu Ihrem Verstand zurückerlangen. Doch kann das nur passieren, wenn es Ihnen gelingt, in den Ruhemodus zu finden.

Nutzen Sie zum Stressabbau alle Arten von Sport und zur Beruhigung alles, was Sie entspannt und ins Lot bringt -Yoga, Meditation oder Waldbaden. Fühlen Sie sich ruhiger, können Sie auch die Tabelle zur Hand nehmen, Ihre Situation reflektieren und nach Lösungen suchen. Ziel in diesem Schritt ist es, die Bearbeitung des Problems in den Verstand zu verlagern. Bauen Sie den Stress nicht ab bleibt Ihr Problem im Säugerhirn.

Dann wählen Sie eine Bewältigungsstrategie, die Ihrem erwachsenen „Ich“, Ihrem logischen Verstand entspringt .

 

Heute hilft uns ein körperlicher Stresszustand im Alltagsgeschehen und im Büro nicht mehr weiter. Wir müssen ja kein Tier töten.

Was hilft gegen Stress? 

  1. Im Kopf für Klarheit sorgen.
  2. Die Situation oder Aufgabe objektiv und neu bewerten.
  3. Selbstreflektion & Selbsterkenntnis: Was ist mein Anteil am Stress?
  4. Die eigenen Aufgaben und Anforderungen hinterfragen
  5. Intensiv mit den involvierten Personen kommunizieren
  6. Sich fragen: Was ist eigenverschuldet?
  7. Worauf habe ich Einfluss? Worauf keinen?
  8. Wer kann mir helfen?


Versuchen Sie, an den inneren Antreibern bzw. Glaubenssätzen zu arbeiten: „Sei stark! „Sei perfekt!“ „Mach es allen recht!“ „Beeil dich!“ „Streng dich an!“
 

Welche Stellschrauben habe ich? Was kann ich ändern?

  1. Nein sagen!
  2. Termine verschieben.
  3. Offen über mein Problem reden. Das erzeugt automatisch Hilfe.
  4. Um mehr Zeit bitten.
  5. Andere um Rat fragen.
  6. Wem kann ich Aufgaben delegieren?
  7. Meinen Anspruch an die Erfüllung der Aufgabe herabsetzen (80% reichen nicht selten auch)

Wollen Sie schnell und gezielt den Stress loslassen?

Dann steigen Sie mit mir gezielt in die Stressbewältigung ein und lassen sich als Coach begleiten.

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